powt nog

[...] cyklu, i zaczynam z małym ciężarem by dokładając dochodzić do maxa, a następnie przebić go po 8tygodniu. Składanka tric/bic/bark typowo na spompowanie, technicznie po 12 powtórzeń, jedno ćw po drugim. Po jednym i drugim treningu unoszenie na barki gdyż mam w planie w części głównej same wyciski na klate - dlaczego? Bo nie mam możliwości [...]

[...] podchwyt 3 serie x 15-20 2.uginanie nadgarstkow nachwyt 3 serie x15-20 Dzien 3 plecy tyl barkow Plecy: 1.Podciaganie na drazku 4x max 2.martwy ciąg 4serie 20-15-10-10 powt 3. wioslowanie ze sztanga 4 x 12 powt 4.sciaganie wyciagu do karku 3x 12powt 5.sciaganie linek wyciagu na prostych rekach 3x 8-10 barki tył 1.wznosy boczne w opacie w [...]

[...] przeksztlcony przez ciupulka , chce jeszcze abys ty go sprawdzil. Rozmawialem troche z Akopem szostka on na rece preferowal robic cos w stylu: PIerwsze cwiczenie 3 s po 12 powt. drugie 3 s 12/10/10 a trzecie 10/8/8 . PIsalem plan pod to co mowil Akop , wstawilem na forum ale ciupulek powiedzial ze nizbyt ten moj plan wyglada i pozmienial mi na [...]

[...] wzdłuż tułowia 3x15 Uginanie z hantlami 3x15 Dipsy z ciężarem 4x max Kółko Pompki szwedzkie 3x max Hillów body 3 x max Trening Góra II (krótkie przerwy) Pompki klasyczne 100 powt (jak najmniej serii) Arnoldki stojąc 4 x 12 Wioslowanie do klatki 4x12 Pompki diamentowe 4 x max Uginanie o kolano 4 x max Unoszenie bokiem 3 x 12 Rozpietki na podłodze [...]

[...] wlasny program treningowy na mase: Wtorek • TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 serie po 8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w [...]

[...] dziala tak dobrze, bo twoje miesnie beda stymulowane bardziej niz przez inne treningi. Wezmy znowu dla przykladu siady. Powiedzmy ze twoj max to 200kg, a wykonujac 5 serii 5 powtorzen raz w tygodniu to uzyskasz calkiem niezly wynik. Powiedzmy ze wykonujesz siady na 75% procentach wiec 150kg. Robisz 25 siadow (5x5) wiec raz na tydzien przysiadasz [...]

[...] 10/8/6/6 2.Pompki na poreczach wersja na klate 3x max 3.wyciskanie hantli/sztangi na plaskiej 10/8/6/6 4.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen przerwy: 1,5-2 min 1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na lawce skosnej 10/8/6 3. Modlitewnik [...]

[...] stojac 4x10 przedramie sztanga nachwytem 4x20 - podchwytem 4x20 ============================================= Bary wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-16 powtórzeń 4 serie po 12 powt. hantelki bokiem (boczne aktony barków) 4 serie po 12 powt. hantelki w opadzie tułowia (tylne aktony barków) Nogi: Nogi: Przysiady 4x8-14 [...]

[...] Ostatnio przerabiany plan: split na masę Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 3 serie po 8 powtórzeń na 60 kg. Maca nie znam Witam Oto mój plan na split. Cel redukcja masy ciała i obwodu brzucha Stały ciężar na ćwiczeniu, każda seria po 8 powtórzeń ,jeśli daje [...]

[...] NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (8-12)powtórzeń 2 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU PRZENOSZENIE [...]

Witam jest sens tak cwiczyc brzuch? Poniedziałek i czwartek: 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i piątek: 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Środa i sobota: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt gdzie dodac skosne do tego? Zmieniony przez - meciarz w dniu 2010-12-24 20:35:37

[...] kilka miesięcy 16) Wzrost 170cm Waga 63kg. Od dwóch miesięcy robię ten plan: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. + lydki 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - mc(klasyk)5x5 - drazek (podchwytem) 4 x max ilosc powt. -przedramiona 5x5 + lydki 2-3x15-20p Do tego [...]

[...] Z góry dziękuje za pomoc. -ROZGRZEWKA 20 brzuszków(przerwa) ,15 przysiadów(przerwa), 5 pompek(odpoczynek) Wtorek Łydki: 1.wspięcia na palce stojac-3serie po 20-25 powt. Brzuch: Skłony w leżeniu płaskim-3 serie po 20 powt. Skłony w leżeniu płaskim(ze skrętami tułowia)-3 serie po 20 powt Ramiona Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Tricepsy: -Pompki 3 serie (12/10/8) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem Klatka + przód barków [...]

[...] + Biceps - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-10-8 - wyciskanie hantli skos góra 3x 12-10-8 - rozpiętki hantlami skos góra 3x 12-10-8 - pompki (na dopompowanie) 1x maks powt. Biceps: - uginanie przedramion hantlami na przemian 3x 12-10-8 - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12-10-8 - uginanie przedramion na maszynie (nie wiem jak [...]

[...] HATELEK NA BOK 4SERIE12-15POWTORZEN DOWOLNE NA TYL BARKOW 6SERII 12-15POWT DOWOLNE NA BICEPS 3 SERIE WTOREK PLECY SILA TRIC HIPER podciaganie na drazku.... MC 3 serie 3-5 powtorzen wioslowanie hatlem 4serie 3-5powtorzen przyciaganie uchwytów do bioder na hammmerze 4 serie 5-8 powtórzen przyciaganie gryfu w opadzie 4 serie 3-5powt. prostownik [...]

[...] skosie 4s sztanga progresja + rozpietki 4s Bic ugianie ze sztanga stojac 4s + ugianie na modlitewniku 4s Tric: wyciag gorny stojac 3s po 8-10pot + francuz lezac 3s po 8-10 powt Poniedzialek: 1.Nogi: - Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8 /za 8 tyg z gryfem na klatce, mozna tez zamienic na wyskok z hantlami -wykroki 3s x 8 (potem mozna [...]

[...] 2x10 6. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 2x11 7. Uginanie z sztangielką o kolano 2x11 8. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą 3-4 superserie 15-20 powt. PIĄTEK RAMIONA+NOGI 1. Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie shmita 3x10 2. Wznosy sztangielek bokiem 3x12 3. Wznosy sztangielek w opadzie 3x12 4. Wypychanie nóg na [...]

[...] klatka/biceps/brzuch nogi: przysiad ze sztanga na barkach 12/10/10/8 progresja przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 12/10/10/8 progresja wspiecia na palcach 4 x 35/40 powt barki: wyciskanie sztnagielek 4 x 15-25 powt. progresja wzniosy na boki w opadzie 4 x 15 unoszenie ramion w przod ze sztanga 4 x 15 kaptury: szrugsy sztangielkami 4 x 30 [...]

[...] w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 Przedramiona: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie (15-18 powt.) 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4serie (15-18 powt.) Środa Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.Wyciskanie sztangielek 3.Wyciskanie sztangi zza [...]